Hülsenfrüchte aus Spanien – schmackhafte Nährstoffwunder

Nahrhaft, lecker, vielseitig und unglaublich gesund, so kann man Hülsenfrüchte in wenigen Worten zusammenfassen. In der modernen Ernährung stehen diese Schätze der Natur leider viel zu selten auf dem Speiseplan. Wir möchten Ihnen diese kleinen Nährstoffwunder etwas näherbringen, denn für die Erhaltung Ihrer Gesundheit sollten sie regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. 

Eine Vielzahl der weltweit besonders geschätzten Hülsenfrucht-Sorten wird unter der heißen Sonne Spaniens angebaut. Unter anderem von Kleinbauern in uralter Tradition. Diese nährstoffreichen Pflanzen zeigen schon bei ihrem Anbau nachhaltige Effekte. Die sogenannten Knöllchenbakterien binden Stickstoff im Boden und steigern so dessen Fruchtbarkeit, was den Einsatz von Stickstoffdünger überflüssig macht. 

Was sind Hülsenfrüchte?

Ihren Namen verdanken die Hülsenfrüchte der Hülse, in der sie heranwachsen. Auch wenn der Name etwas anderes suggeriert, handelt es sich bei Hülsenfrüchten nicht um Früchte, sondern um Gemüse. Derzeit sind weltweit rund 18.000 verschiedene Arten von Hülsenfrüchten bekannt. Zu den geläufigsten zählen Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Lupinen. Wir möchten uns in unserem Beitrag insbesondere der Kichererbse widmen.

Die wichtigsten Vorteile von Kichererbsen auf einen Blick

Kichererbsen sind außerordentlich gesund, doch was macht dieses Gemüse so besonders?

Studien sind eindeutig: Hülsenfrüchte beugen Krankheiten vor

Weltweit kommen Studien zum gleichen Ergebnis: Der Verzehr von Hülsenfrüchten unterstützt die Verhütung von Krankheiten und steigert die Gesundheit sowie das Leistungsniveau. Belegt wird dies unter anderem durch Studien der American Diabetes Association, der American Heart Association sowie der American Cancer Society. 

Der Vegetarierbund Deutschland und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung raten zu einem Verzehr von mindestens ein bis zwei Portionen pro Woche (40 bis 80 Gramm getrocknete, 100 bis 200 Gramm gekochte Hülsenfrüchte). Viele Studien empfehlen sogar den Verzehr von 200 bis 400 Gramm gekochten Hülsenfrüchten pro Tag. Außerhalb von Europa geht man sogar noch weiter. Die amerikanischen Ernährungsrichtlinien raten zu einem Verzehr von 600 Gramm an gekochten Hülsenfrüchten pro Woche.

Kichererbsen sind besonders gut für Diabetiker geeignet – ideal zur Gewichtsreduzierung

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Kein anderes natürliches Nahrungsmittel enthält so viel pflanzliches Eiweiß wie die Hülsenfrüchte. Somit sind sie sozusagen wahre Proteinbomben. Aufgrund der in ihnen enthaltenen Ballaststoffe und der geringen Kalorienmenge eignen sich Kichererbsen besonders gut, um Gewicht zu verlieren. 

Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Sättigungsquelle und verhindern Heißhungerattacken. Sie enthalten mit 44 Gramm pro 100 Gramm Gemüse zwar relativ viele Kohlenhydrate, eignen sich aber dennoch sehr gut zum Verzehr für Diabetiker. Da es sich um komplexe, langsam absorbierte Kohlenhydrate handelt, werden diese vom Körper langsamer aufgenommen als andere Carbs und ein Anstieg des Blutzuckerspiegels findet somit kaum statt.

Sind Kichererbsen gut für die Verdauung?

Aufgrund des hohen Ballaststoffanteils tragen Kichererbsen ohne Zweifel zu einer gesunden Verdauung und Darmflora bei. Rund 15,5 Gramm Ballaststoffe stecken in 100 Gramm getrockneten Kichererbsen, das entspricht in etwa der Hälfte der empfohlenen Tagesmenge. 

Manchmal hört man, dass Kichererbsen schwer verdaulich sind. Das ist nur dann der Fall, wenn sie nicht korrekt zubereitet werden. Diesem Punkt wenden wir uns später noch explizit zu.

Dank unserer sogenannten “modernen” Ernährung leidet mittlerweile ein sehr großer Anteil der Bevölkerung an einem erhöhten Cholesterinwert. Problematisch ist vor allem das LDL-Cholesterin, sofern es in zu hoher Konzentration vorliegt.

Die gute Nachricht: Dieser Wert wird im Blut durch den Verzehr von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen eindeutig gesenkt. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen tragen somit zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, insbesondere der Gefäße bei. 

Kichererbsen sind eine sehr gute Eisen- und Kalziumquelle

Mit 100 Gramm Kichererbsen werden 6 mg Eisen konsumiert, sie decken damit circa die Hälfte des Tagesbedarfs ab. Der Körper kann Eisen jedoch nur in Verbindung mit Vitamin C absorbieren. Ein Spritzer Zitronensaft ermöglicht die Aufnahme im Körper. Neben Eisen enthalten 100 Gramm Kichererbsen in etwa 124 mg Kalzium, fast so viel wie Milch.

Wer regelmäßig Kichererbsen verzehrt, fördert die Gesundheit von Zähnen und Knochen und sorgt für einen guten Sauerstofftransport im Körper. 

Kichererbsen wirken antioxidativ

Die bekanntesten Antioxidantien (Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin) sind in Kichererbsen nur in kleineren Mengen vorhanden, doch das Gemüse stellt eine geniale Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe dar, die ebenfalls eine antioxidative Wirkung entfalten. 

Unzählige Studien weisen darauf hin, dass Hülsenfrüchte wie Kichererbsen in der Ernährung eine große Rolle bei der Krebsvorsorge spielen. Sie sorgen für eine gesunde Darmflora und enthalten viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die freie Radikale unschädlich machen.

Zudem werden sie basisch verstoffwechselt, was ein Krebsrisiko weiter senkt.  Insbesondere zur Vorbeugung von Magenkrebs, Nierenkrebs, Darmkrebs und Prostatakrebs zeigen sich sehr positive Ergebnisse.

Die richtige Zubereitung von Kichererbsen

Getrocknete Kichererbsen sollten eingeweicht werden – mindestens 12 Stunden, besser aber bis zu 24 Stunden. Das macht dieses Gemüse leichter verdaulich und reduziert die Kochzeit.

Wie isst man Kichererbsen – abwechslungsreiche Rezepte

Mit Kichererbsen lassen sich leckere Currys zaubern. Auch sehr beliebt ist Hummus, hergestellt aus pürierten Kichererbsen. Ebenfalls aus pürierten Kichererbsen lassen sich mit der richtigen Gewürzmischung auch schnell Falafel frittieren. Besonders rotes Fleisch, Reis und Nudeln lassen sich sehr gut durch die Hülsenfrucht ersetzen. Sehr lecker ist zum Beispiel auch ein Kichererbsen-Salat mit Zwiebeln und Thunfisch.